Pelletage 101 : conseils pour être efficace sans se blesser

« Sans grand enthousiasme, Francis enfile son manteau et ramasse sa grosse pelle métallique pour dégager l’entrée. À peine 10 minutes plus tard, il rentre, plié en deux, telle une canne de Noël. C’est de saison. Qu’est-il arrivé à Francis? Francis n’a pas lu l’article qui suit et n’a pas été en mesure d’appliquer ces bons conseils gracieusement offerts par un chiropraticien. »

17 décembre, 6h20 am. Il fait encore noir. Francis se lève et constate qu’il est tombé 20 cm de neige pendant la nuit et qu’il neige toujours. Bon.

Sans grand enthousiasme, il enfile son manteau et ramasse sa grosse pelle métallique pour dégager l’entrée. À peine 10 minutes plus tard, il rentre, plié en deux, telle une canne de Noël. C’est de saison.

Qu’est-il arrivé à Francis? Francis n’a pas lu l’article qui suit et n’a pas été en mesure d’appliquer ces bons conseils gracieusement offerts par un chiropraticien. La prochaine semaine ne sera pas facile pour Francis. Pourra-t-il aller skier avec les enfants comme c’était prévu? Hum…

Ne faites pas comme Francis, prenez connaissance des bonnes pratiques pour pelleter sans se blesser.

Choisir les bons outils pour pelleter. Avant même la première bordée, assurez-vous d’être bien équipé.
– Choisissez une pelle d’une longueur adéquate. Une fois la palette de la pelle au sol, le manche devrait arriver un peu plus haut que votre nombril.
– Choisissez une pelle assez légère (1,5 et 2 kg environ). Privilégiez la fibre de verre au bois.
– Choisissez le bon type de pelle selon vos besoins. Certaines pelles sont conçues pour soulever la neige (carré) alors que d’autres sont faites pour la pousser (traîneau).
– Une pelle ergonomique ou pas? Selon le Centre canadien d’hygiène et sécurité au travail, aucune données scientifiques ne démontrent que les pelles ergonomiques (à manche courbé) diminuent le risque de blessure, toutefois certains utilisateurs indiquent ressentir moins d’inconfort lors de leur utilisation.
– Munissez-vous de bottes antidérapantes et de vêtements qui évacuent l’humidité.

Choisir le bon moment pour pelleter. Parfois on se fait surprendre, mais quand c’est possible, il est préférable de choisir de pelleter tôt le matin, lorsque la neige est encore légère. Vous ne voulez surtout pas que la pluie ou la glace alourdissent la charge. Lors des grosses tempêtes, faites un premier pelletage en milieu de bordée. Il est préférable de faire le travail à 2 ou 3 reprises que d’avoir à déneiger 30 cm d’épaisseur d’un coup.
Planifier l’exécution. Où allez-vous mettre la neige? Établissez une stratégie de façon à ne pas déplacer la même neige plus d’une fois.
S’échauffer avant de pelleter. C’est une étape cruciale, souvent négligée. Pelleter est aussi exigeant que la pratique d’un sport et demande un certain échauffement. Il n’est pas nécessaire de s’étirer (mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez), mais vous devez augmenter votre température et réchauffer les muscles. Ça peut être très simple comme prendre une courte marche, faire quelques jumping jacks ou jouer dehors avec les enfants quelques minutes.

Avoir une bonne position de base pour pelleter. Placez vous les pieds écartés, le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Cette position vous offre de la stabilité et vous permet d’utiliser le poids de votre corps pour déplacer la neige.
Choisir la bonne manœuvre de pelletage. Privilégiez la poussée au soulèvement lorsque c’est possible. Poussez la neige avec tout votre corps, en utilisant les jambes.

La bonne méthode pour soulever la neige. Pliez les genoux pour ramasser de petites ou moyennes quantités de neige plutôt que de vous pencher. Évitez les torsions en déplaçant vos pieds pour déposer la neige à l’endroit désiré. Gardez la charge près du corps. Contractez les abdominaux. Les blessures se produisent lorsqu’on se penche pour mettre la neige dans la pelle et qu’on envoie le tout derrière soi en gardant les pieds au même endroit.

Choisir la bonne vitesse d’exécution et prendre des pauses fréquentes. Il est recommandé de faire environ 15 pelletées par minute selon nos capacités physiques bien entendu. À ce rythme, prenez une pause toutes les 15 minutes.

Préparer les surfaces pour éviter les chutes. Prenez quelques minutes pour étendre du sable, du sel ou un autre agent de déglaçage sur les surfaces déneigées pour éviter les chutes et les blessures.
S’étirer. Les étirements après l’effort physique permettent de réduire les courbatures et de conserver la souplesse. Faites une routine simple d’étirements généraux des bras, des jambes et du dos.

S’hydrater. Après un tel effort, il est important de boire beaucoup d’eau pour conserver son hydratation. Si vous pelletez longtemps, assurez-vous de boire aussi pendant le pelletage.<
Détendre les muscles et prévenir les courbatures. Plusieurs options s’offrent à vous si vous souhaitez dorloter vos muscles. Les bains au sel d’Epsom ou les massages sont des classiques tout désignés pour détendre la musculature. La crème ou le gel d’Arnica ont des propriétés intéressantes. Certaines huiles essentielles peuvent aussi être de puissantes alliées : thé des bois (gaulthérie couchée), menthe poivrée, marjolaine, sapin, épinette noire sont des choix judicieux. Consultez un professionnel avant d’utiliser une huile essentielle que vous ne connaissez pas, particulièrement si vous souffrez d’un problème de santé ou si vous prenez un ou des médicaments.

Trop tard? Vous vous êtes blessé? Même si les douleurs disparaitront probablement d’elles-mêmes en quelques jours, il est judicieux de consulter votre chiropraticien. Il pourra d’abord revoir avec vous les raisons qui ont mené à cette blessure et vous prodiguera des conseils pour éviter une récidive.

De plus, le chiropraticien pourra adresser directement la cause et s’assurer que la guérison se fasse de façon optimale, sans laisser de séquelles ou de fragilités. Question d’être prêt pour la prochaine tempête!

Note : Les personnes qui souffrent de problèmes cardiaques ou de maux de dos chroniques devraient éviter autant que possible le pelletage. Si c’est votre cas, songez sérieusement à engager quelqu’un pour le faire (vous lui enverrez cet article ;-0 ).

Sources (telles que consultées le 2 décembre 2020):

https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/7-facons-de-rendre-le-pelletage-plus-securitaire-pour-le-dos/

http://blogue.chiropratique.com/8-erreurs-a-eviter-pelleter-se-blesser/